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コラム2022/02/10

うつ病は食べ物でも改善できるって本当?効果的な栄養素は?

うつ病は食べ物でも改善できるって本当?効果的な栄養素は?

 

うつ病の治療方法といえば投薬治療が一般的です。

しかしそれだけでなく、食べ物に着目して適切な栄養素をとることもまた治療において大切であるということをご存じでしょうか?

 

そこで本記事では、うつ病の治療のために取り入れたい栄養素や、具体的にどのような食べ物を食べればよいのかを解説します。

ご家族がうつ病の治療をされている際中の方や、最近気分が落ち込んでいるため少しでも改善したいとお考えの方はご一読ください。

 

うつ病の治療において食事が大切な理由

 

うつ病の治療というと、抗うつ薬や睡眠導入剤を服用する薬物治療が代表的なものとして挙げられます。

食事はあくまでも健康な身体を作るために必要なものなので、うつ病の治療とは結びつかないという方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、食事を通して摂取できる栄養素は、身体だけでなく心の状態に作用するものも多くあるのです。

たとえば、ビタミンCやビタミンB群には、ストレスから身体を守る“抗ストレスホルモン”を作る役割があります。

また、人の身体は鉄分が不足すると、疲労や焦燥感といったうつ病の症状と関連性の強い状態になりやすいことがわかっています。

 

適切な栄養を摂ることで、うつ病の症状の悪化を防ぐことが期待できるため、うつ病の治療には食事の見直しもとても重要なのです。

 

うつ病の治療で取り入れたい栄養素と効果的な食べ物・飲み物

 

うつ病の治療で取り入れたい栄養素には、さまざまなものがあります。

以下では、各栄養素の役割と、効果的に摂取できる食べ物や飲み物を紹介しています。

 

葉酸

 

葉酸は、ビタミンB群に属する栄養素の一つです。

体内で必要なさまざまなものの合成に使われる栄養素で、うつ病に関連したものでは“カテコールアミン”と呼ばれる神経伝達物質の合成に使われます。

 

カテコールアミンとは、アドレナリンやノルアドレナリン、そしてドーパミンと呼ばれる物質の総称です。

アドレナリンやノルアドレナリンは、ストレスを感じたときに分泌される物質で、ストレスから身体を守る役割があります。

ドーパミンは、適切に分泌されることで、やる気や幸せな気持ちを引き出す作用があります。

いずれもうつ病の症状の改善のためにとても大切な役割をもっている物質です。

 

葉酸を多く含む食べ物には、以下のものがあります。

 

【葉酸が含まれる食べ物】


  • 緑黄色野菜
  • レバー
  • 納豆


葉酸は次に紹介するトリプトファンや鉄分とともに、日本人の食事で不足しがちな栄養素でもあるため、意識して取り入れましょう。

 

トリプトファン


トリプトファンとは、精神の安定のために大切な“セロトニン”という神経伝達物質の合成に必要なアミノ酸の一つです。

セロトニンが不足すると、イライラ感や意欲の低下、不眠といったうつ病と関連性の強い症状が出るようになります。

 

セロトニンの合成に欠かせないトリプトファンは、以下の食べ物や飲み物に多く含まれています。

 

【トリプトファンが含まれる食べ物や飲み物】


  • 牛乳・乳製品
  • 豆乳・大豆製品
  • バナナ
  • ナッツ 


鉄分

 

鉄分は、赤血球に多く含まれているため、不足していると貧血を引き起こしてしまうということをご存じの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、鉄分が不足すると貧血だけでなく、うつ病の症状を引き起こす可能性もあるのです。

 

なぜなら、鉄分はセロトニンの生成のために必要な物質でもあるためです。

精神の安定のために大切なセロトニンを生成するには、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が必要であることは先ほど解説しました。

このトリプトファンをセロトニンに変換するために鉄分が必要なので、鉄分が不足すると貧血だけでなくうつ病の症状につながることもあるのです。

 

鉄分は、以下の食べ物に多く含まれています。

 

【鉄分が含まれる食べ物】


  • 赤身の肉
  • レバー
  • 魚介類
  • 納豆
  • 海藻
  • ほうれん草

 

うつ病から回復するための食事のポイント

 

うつ病の症状を少しでも改善するためには、先ほど紹介した栄養素を積極的に取り入れることが大切です。

しかし、ただ食べればよいというわけではありません。

食事の際は以下で紹介するポイントを押さえることで、うつ病へのより高い効果が期待できます。

 

ポイント①スマホやPCを見ながらの食事は避ける

 

普段一人暮らしの方は特に、食事中にスマホやPCを見ている方も多いことでしょう。

しかし、スマホやPCを見ながらの食事には健康面でリスクがあるためできるだけ控えたいところです。

 

人間の身体は、脳が「自分は今、食事をしている」と認識することで消化器官が活発に動き、食べ物の消化が促されます。

他のことをしながら食事をすると、食べ物に意識が向かないため、脳は「食事をしている」と認識しづらく、消化も滞ってしまうのです。

 

うつ病の治療に効果的な栄養素をしっかりと取り入れるには、きちんと食べ物が体内で消化される必要があります。

そのため、食事の際は食べ物に意識を向けて、しっかりと味わうことが大切です。

 

ポイント②ストレスを感じない状況で食事をとる

 

食事は本来、楽しんで味わいたいものですが、なかにはストレスを感じてしまうような状況で食事をしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

たとえば、苦手な人と食事をしている場合や、自らパートナーや家族に文句を言いながら食事をしている場合などが考えられます。

 

食事の際にストレスを感じている状況でも、やはり消化が滞ってしまいます。

そのため、できるだけリラックスできる状態で食事をとるように工夫しましょう。

 

うつ病の改善には葉酸やトリプトファン、鉄分を含む食べ物が効果的

 

今回は、うつ病の改善に効果的な栄養素を紹介しました。

 

葉酸やトリプトファン、鉄分といった栄養素を積極的に取り入れることで、うつ病の症状の改善が期待できます。

気持ちが落ち込むことが多い方は、これらの栄養素を食事に取り入れてみましょう。

 

とはいえ、食べ物だけでうつ病を完全に治すことはなかなか難しいです。

つらい気持ちを抱えていらっしゃる方は、まずは医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。

そのうえで食事を改善することをおすすめします。

 

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