うつ病になった時の過ごし方は？療養で大切なポイントとは

うつ病は決して特別なものではなく、誰にでもなる可能性のある身近な病気です。

心が弱いからかかるものでも、気の持ちようで治るものでもありません。
仕事や学校に行けない、家事ができないなど、日常の生活に大きな支障が出るため、適切な治療を受けることが大切です。

では、うつ病と診断された後は、どのように過ごせばよいのでしょうか。
今回は、うつ病になった時の過ごし方や、療養中のポイントをご紹介します。

うつ病から無理なく回復していくためにも、ぜひ参考にしてみてください。

【前提】うつ治療で重要なポイント

うつ病になると、脳が疲れ切っていつも通りに働かなくなってしまいます。
こころも体もエネルギーが著しく低下した状態ですから、何よりも無理をしないことが大切です。

まずは、うつ病の治療を行うにあたり、大切なことを押さえておきましょう。 　

しっかり休む

うつ病の治療において特に重要なのは、しっかり休むことです。
こころと体、両方を休めることが回復に繋がっていきます。

これまで仕事や家事などを頑張ってきて、うつ病と診断された方の中には、休養することに抵抗を感じる方も多いかもしれません。
寝てばかりで怠けていると思われないか、だらけたいだけなのではと思われないか心配になることもあるでしょう。

しかし、無理に仕事や家事をすると回復が遅れるばかりでなく、かえって病状が悪化してしまうこともあります。
休養も治療の一つだと捉え、しっかり休みましょう。
ストレスを感じにくい環境で、できるだけリラックスして過ごすようにします。

自宅では十分に休養できない場合は、入院することも一つの選択肢です。
うつ病で入院と聞くと、深刻なイメージがあるかもしれませんが、軽度のうつ病であっても入院するメリットは十分にあります。

職場や学校、家事などから一度離れることで、症状が改善するケースも多いでしょう。
　

回復を急がない

うつ病の治療は、時間をかけながらゆっくりと進めていきます。
投薬などの治療を始めたからといって、すぐに治るものではなく、良くなったり悪くなったりを繰り返しながら、少しずつ改善していきます。

休職して療養していると、こんなに長く休めない、早く職場に戻らなければと感じることもあるかもしれませんが、焦りや無理は禁物です。
経過の中で回復を実感しつつあっても、また気持ちが沈んでしまうこともあります。

うつ病の治療には時間がかかることを知っておき、決して回復を急がず、じっくりと治療に専念しましょう。 　

医師の指示に従う

一般的に、うつ病の症状が強く出る「急性期」と呼ばれる期間を過ぎると、症状が安定してくると言われています。
約3カ月の急性期の後に訪れる「回復期」は、治療の効果もある程度得られ、イライラや不安な気持ちが薄れてくることから「もう治ったかもしれない」と感じる方も多いです。

ですが、症状が落ち着いたからといって勝手に薬を飲むことをやめてしまったり、休養前と同じように仕事や家事を再開したりすると、うつ症状が再発・悪化してしまうことがあります。
治療の方針は、医師が経過を見ながら決定していますので、処方された薬をきちんと飲み、通院や治療プログラムへの参加も継続しましょう。
症状が落ち着いてきた時こそ、医師の指示やアドバイスを守ることが大切です。

うつ病になったときの過ごし方

先述したように、うつ病から回復していくには、休養をとることが特に大切です。
しかし、休職・療養期間中にどのように過ごせばよいのかわからない、という方も多いかもしれません。
ここからは、うつ病の治療を受けている時の過ごし方をご紹介します。今の自分の症状や状態をみながら、無理なくできそうなことにトライしてみてください。 　

まずは医師のアドバイスに従う

うつ病の症状は個人差が大きく、また再発しやすい病気です。
病状の重症度や、職場・学校の環境によっては、治療を受けながら社会生活を続けることも可能ですが、休職や休学を勧められることもあります。

まずは、医師のアドバイスに従い、適切な治療を優先しましょう。
また、先ほども簡単に触れましたが、医師の指示がある間は必ず薬の服用を続けましょう。
症状が良くなったと感じていても、それは薬の効果によるもので、真の意味での改善ではない可能性があるからです。

改善した状態を維持するためにも、しばらくの間は薬を継続する必要があります。
自己判断で服用をやめてしまうと、薬の離脱症状として不安発作や自律神経症状が起こる場合があり、病気の再発や慢性化を招くおそれがあります。

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休息をしっかり取る

生活面では、休息をしっかり取ることが大切です。
特にうつ病と診断されて間もない急性期は、ストレスの原因になっているものから物理的・時間的に離れ、安静な状態で休むことが基本です。

横になってごろごろと過ごしているだけでもよいでしょう。 また、気持ちの面でも「休もう」という考えを持っておきましょう。

仕事や家事などのことは一旦考えない、苦手な人の顔を思い浮かべない、辛い言葉を思い出さない、といったことを意識してみるとよいかもしれません。
専門医から、休養の取り方の専門的なアドバイスを受けることも大切です。 　

日の光を浴びる

療養中は、なるべく日の光を浴びるよう意識してみましょう。
日光を浴びると、神経伝達物質の一種で「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が分泌されることがわかっています。
セロトニンは、ストレスの軽減や制振の安定に関わる物質で、脳を活発に働かせる役割があります。

一方で、セロトニンの分泌が低下すると、落ち込みや不安感、不眠などの症状が現れると言われています。
さらに日光は、眠りに関わるホルモン「メラトニン」の分泌にも関係しています。
メラトニンは、一般的に眠くなるホルモンと呼ばれていますが、日光を浴びることで分泌が一時的に抑制され、約14時間後に再分泌されます。

つまり、朝にしっかりと日の光を浴びると、夜は自然と眠くなり、規則正しい生活習慣を送れるようになります。
目安は、春夏で1日15分程度、秋冬で30分程度です。
日焼けに気をつけながら、程よく日光浴を行いましょう。 　

バランスのいい食事を心がける

うつ病になると、食欲が低下したり、ムラが出たりすることもあります。

しかし、食事をとらない生活が続くと、精神面だけでなく身体にとっても悪影響です。
また、栄養を考慮すると、特定の食品ばかりに偏った食事は望ましくないでしょう。

主食・主菜・副菜が揃った、バランスの良い食事をとるよう心がけましょう。
また、食事でも先述した幸せホルモン「セロトニン」の分泌増加が期待できます。
あくまでも治療の補助的なものではありますが、意識してみるとよいかもしれません。

セロトニンを分泌するには、材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」が必要です。
トリプトファンは体内では生成できないのですが、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、ヨーグルト・チーズ・牛乳などの乳製品に多く含まれています。

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生活リズムに気を付ける

うつ病になると、夜なかなか寝つけなくて日中も寝てしまう、外出がおっくうになって引きこもってしまう、といった理由で生活リズムが不規則になりがちです。
こころと体を休ませ、健康的な生活を送るためには、質の良い睡眠をとることが大切です。
規則正しい睡眠リズムを保つためにも、就寝・起床時間をなるべく一定にするよう意識しましょう。

また、朝に日光を浴びることで体内時計が調節されますので、起床後はカーテンを開けて過ごすのもおすすめです。
日中はできるだけ昼寝をせず、メリハリのある生活を心がけましょう。
　

余裕をもったスケジュールにする

うつ病の症状が落ち着いてくると、調子が良くなってきたと感じることが増えてきます。
すると、それまでは避けていた外出や家事を再開してみようと行動することもあるでしょう。

しかし、翌日疲れて寝込んでしまうケースが少なくありません。
回復期にはよくあることですので、深く心配する必要はありませんが、疲れすぎないよう余裕をもってスケジュールを組みましょう。
活動のしすぎで限界を超えてしまわないように、無理のない範囲で予定を組む、時間にゆとりを持つなどの工夫が大切です。

音楽を聴く

好きな音楽を聞いて、リラックスしながら過ごすこともおすすめです。
アップテンポの明るい曲を無理に聴く必要はありません。
好みのアーティストや、その時の気分に合わせて、心安らぐ時間を過ごしてみましょう。

治療法として確立されているわけではありませんが、海外では、音楽を聴いて心身の回復を促す「音楽療法」を取り入れている国もあります。
音楽には、緊張緩和や抗うつ、不安の解消など、リラックス作用があると考えられているため、ストレスの軽減にも役立つかもしれません。
　

アロマなどいい香りにする

アロマやハーブティーなど、香りを利用してリラックスする方法もあります。
花や薬草・木などから抽出したエッセンシャルオイルを使って心身を癒やす「アロマテラピー（芳香療法）」は、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
うつ状態にはレモンなどの柑橘系の香り、眠りに関する悩みにはラベンダーやペパーミント、ローズなどの香りが有効とも言われています。
有効性がはっきりと示されているわけではありませんが、爽やかな香りを嗅ぐとスッキリとした気持ちになれるかもしれません。

ただし、効果が期待できる香りであっても、苦手な香りではかえってストレスになってしまいますので、お気に入りの香り、リラックスできる香りのものを選びましょう。
アロマキャンドルなどを焚いて、ゆったりと過ごすのもおすすめです。

うつ病になった時は焦らずゆっくり過ごそう

うつ病になった時の過ごし方や、療養中のポイントをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
休養すること自体に抵抗を感じたり、回復を焦ったりすることもあるかもしれませんが、うつ病は何よりも無理をせず、ゆっくり休むことが大切です。

また、気分や症状には波がありますから、医師の指示に従い、じっくり時間をかけて治療に取り組みましょう。
睡眠や食事など、基本的な生活習慣を整えるだけでなく、音楽や香りなど、自分がリラックスできる環境を作り、こころと体をしっかりと休めましょう。 YSこころのクリニックでは、うつ病の方の相談を受け付けています。

気分が落ち込んだ場合や、心がしんどい場合などはぜひ当院へ相談に来てください。  ぜひチェックしてください。

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